Alimentación saludable para personas mayores: lo que sí y lo que no

En la etapa adulta, la alimentación se vuelve un factor clave para conservar la salud, prevenir enfermedades y mantener una buena calidad de vida. Con el tiempo, el metabolismo se vuelve más lento, cambian las necesidades nutricionales y surgen nuevos retos como la deshidratación, la pérdida de apetito o la dificultad para masticar.

Comer bien, en este contexto, no es solo una cuestión de nutrición: es parte de una estrategia integral de cuidado que influye en la energía diaria, la movilidad, el sistema inmunológico y el estado de ánimo.

Hoy en día, es posible acceder a orientación personalizada a través de membresías de salud que incluyen gastos médicos mayores, las cuales permiten recibir atención continua con nutriólogos, consultas periódicas y planes de alimentación adaptados a cada necesidad.

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Lo que sí debe incluir una dieta saludable en adultos mayores

● Proteínas de buena calidad: como pescado, huevo, pollo sin piel, leguminosas o lácteos bajos en grasa. Estas proteínas son esenciales para conservar la masa muscular, fortalecer el sistema inmune y ayudar en la recuperación tras enfermedades o cirugías.

● Frutas y verduras frescas: aportan fibra, vitaminas y minerales que fortalecen el cuerpo. Se recomienda incluir diferentes colores, ya que cada uno ofrece beneficios específicos: el verde ayuda al corazón, el rojo a la piel, el naranja a la vista, y el morado a la memoria.

● Grasas saludables: aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva ayudan a proteger el corazón y el cerebro, reducen el colesterol malo y favorecen la absorción de vitaminas A, D, E y K.

● Carbohidratos complejos: presentes en la avena, arroz integral, papa o camote. Brindan energía sostenida, estabilizan los niveles de glucosa y mejoran la digestión gracias a su contenido de fibra.

● Agua y líquidos: la hidratación es clave, incluso cuando no se tiene sed. Tomar agua regularmente evita mareos, fatiga, estreñimiento y problemas renales. También se pueden incluir caldos, infusiones y frutas con alto contenido de agua como sandía, melón o pepino.

Lo que conviene evitar o reducir

● Azúcares refinados: presentes en dulces, galletas, panecillos y refrescos. Aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, sobrepeso, caries y cambios bruscos en la energía y el ánimo.

● Grasas trans y saturadas: se encuentran en frituras, embutidos, manteca, comida rápida y productos ultraprocesados. Estas grasas elevan el colesterol malo, afectan el corazón y favorecen la inflamación.

● Exceso de sal: consumir demasiada sal puede elevar la presión arterial, afectar los riñones y provocar retención de líquidos. Se recomienda sazonar con especias, hierbas frescas, ajo o limón como alternativa.

● Alcohol en exceso: puede interferir con medicamentos, dañar el hígado y aumentar el riesgo de caídas, confusión o deshidratación. Si se consume, debe hacerse con moderación y bajo supervisión médica.

Recomendaciones adicionales para una alimentación saludable

● Realizar comidas ligeras pero frecuentes: comer 3 veces al día con 1 o 2 colaciones saludables evita bajones de energía, mejora la digestión y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa.

● Masticar bien y comer despacio: facilita la digestión, evita molestias gastrointestinales y permite detectar a tiempo la sensación de saciedad.

● Adaptar la textura según la capacidad de masticar o tragar: para quienes tienen dentadura débil o dificultad para tragar, es mejor ofrecer purés, batidos o alimentos blandos que conserven su valor nutricional.

● Evitar largos periodos sin alimento: pasar más de 4–5 horas sin comer puede provocar mareos, debilidad o hipoglucemias. Lo ideal es mantener un ritmo constante de alimentación.

● Consultar a un nutriólogo: un especialista puede adaptar la dieta según condiciones de salud, tratamientos médicos, preferencias personales y objetivos específicos.

La alimentación también es prevención

Comer bien no solo mejora el presente, también previene complicaciones futuras. Enfermedades como hipertensión, diabetes, anemia, osteoporosis o deterioro cognitivo pueden prevenirse o manejarse mejor con una alimentación adecuada.

Gracias a servicios como las membresías de salud con seguro de gastos médicos mayores, las personas mayores pueden recibir atención nutricional personalizada, hacer seguimientos constantes y contar con el acompañamiento profesional necesario para adoptar mejores hábitos.

Porque comer bien no es solo una elección individual: es una estrategia de salud que se construye con constancia, acompañamiento y acceso a los servicios adecuados.